你搞清楚體脂率是什麽了嗎?

Body Fat Percentage 體脂肪對比圖


在現在生活中,總會聽到大家説著要減肥。而在喊著要減肥時,很多人首先關注的會是體重,認爲減肥就是減重。其實不然,減重不同等于減肥,減了的重量到底是減了應該減的體脂肪還是減了不應該減的肌肉,都需要透過儀器測量或是目測體態來判斷。

什麽是體脂率?

體脂肪率指的就是人體内脂肪含量占縂體重的百分比。體脂率的計算法是把體重中的脂肪重量與整個身體的分量相除,再乘以100%。這身體指數也是其中一個拿來衡量身體健康的基本指標之一。

過高的體脂率代表罹患三高病變之風險增高,過低于体脂含量的安全下限,即維持健康之最低必要體脂肪量為男性5%,女性13%~15%,则可能引起體内功能失调,女性會有可能有停經症狀。

所以保持在一個正常的健康指數才是理想的,太高或太低都不好。

正常體脂率:

那麽正常的脂肪率指數應該是在多少的範圍裏呢?由於男性與女性的身體構造的不同,正常體脂率的標準也會有所差異。女性的體脂率會通常會比男性來的高!

一般而言正常成年人的体脂率分别是男性15%~25%和女性20%~30%,男性體脂率超過25%,女性超過30% 就是屬於肥胖。更准確的數據會根據年齡而有所變化,隨著年齡越來越大,代謝變差,所以體脂率的標準也會稍微提高。

有些人體重標準看起來不胖,但體脂率卻有高達31%,這也屬於肥胖,就是所謂的“泡芙人”。相反的,有些運動員的體重比較重但體脂只有19%,那麽他們也不能稱是肥胖。

體脂率如何測量?

其實有多种测量体脂的方法,然而由於操作上的複雜,它们不一定适用于日常测体脂。所以以下列出的是比較容易用於日常生活中的測量方法。

1. BIA测量法 

Bio-impedance analysis, 简称 BIA。此測量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等,以及不导电的脂肪组织,测量时由电极片发出极微小电流经过身体,若脂肪比率高,则所测得的生物电阻较大,反之亦然,BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。*1

Body Fat Percentage Scale

現在市面上有许多的电子秤都带有BIA测量功能。这类体脂秤应该是现在大家测量体脂最常用的方法了,可是準確性或許會因爲体脂秤的金属片大小多寡而有所不一樣。如沒有體脂秤,也可以選擇到附近的健身房或診所醫院等地方使用InBody体成分分析仪來測量。InBody 儀器上的金属片更多一些所以精準度會更高一些。

2. 身體目測法

對照鏡子觀測自己的身體,然後對比類似以下的肌肉圖,看看自己的身材與哪個圖的的身材更符合,那麽你的體脂大概會在那個範圍裏面了。雖然不是很准確,可是是最方便的方法。

圖一:女性身體肌肉脂肪對比圖

圖片來源:BuildLean

普遍的審美與健康標準建議女性體脂肪率維持在於18%~25% 是屬于比較理想型的狀態,體型也會比較好看。

10%~12%    背肌显露,腹肌分块更加明显 (女子健美运动员竞技状态)

15%~17% 背肌显露,腹肌分块明显。(健身鍛煉者擁有這樣的身材就是很不錯的鍛煉成果了)

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

25% 全身各部位脂肪基本有些松弛,腹部稍微突出,腹肌不显露。

30% 全身各部位脂肪尤其腰腹部明显松弛,腹肌不显露,腰围通常是81~85cm,看起來有點胖。

35% 腹肌不显露,腰围通常是86~91cm,體型看起來大一號。

40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100cm。這個狀態對身體健康有影響。

41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101cm以上,走路會有些喘。

圖二:男性身體肌肉脂肪對比圖

圖片來源:BuildLean

的理想型体脂率为10%~18%體型綫條比較好看。

3%~4% 臀大肌出现横纹 (健美运动员最理想的竞技状态)。

6%~7% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显 (健美运动员竞技状态)。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

15%  全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

20%  腹肌不显露,腰围通常是81~85cm。

25% 腹肌不显露,腰围通常是86~91cm。

30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100cm。

31% 以上 腹肌不显露,腰围通常是101cm以上。

3.  還有一種方法是使用体脂夹

這方法是在身體的某個部位如腹部,手臂,大腿等用手指捏起皮下脂肪,再用脂肪夹量厚度,再用特定方程式來計算出體脂率。雖然比較準確,但操作起來也是需要特定技巧。

希望借由這篇文章可以讓想要減肥的你在減肥前對體脂率有一些瞭解,不要再為體重上的數字斤斤計較了,因爲你該減的是體脂肪。觀察身體的變化,在肌肉量保持與體脂率下降的狀態下,你的身形應該會變得更漂亮更有綫條。

Reference/參考鏈接:

*1 bia(生物电阻测量法)https://baike.baidu.com/item/bia/24101840

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